O sono é um dos pilares fundamentais da saúde mental. Sem um sono de qualidade o desempenho em suas atividades cotidianas ficará prejudicado. O sono está altamente associado com o bom funcionamento cerebral, sem sono de qualidade há impacto negativo significativo na sua capacidade de manter o foco, a atenção e/ou o controle emocional. Em outras palavras, a falta de sono adequado deixa você mais instável emocionalmente e com capacidade de raciocínio prejudicada, isso pode tornar você mais desatento, impulsivo, irritável e ansioso.
As pesquisas científicas demonstram que pessoas que não dormem bem tendem a apresentar uma percepção distorcida sobre tais prejuízos. Ou seja, você pode nem se quer perceber que o seu desempenho está muito abaixo do que poderia ser.
Portanto, comece a regular o seu sono a partir de agora, aplicando algumas estratégias de Higiene do Sono:
- Durma de 7 a 9 horas por noite de forma contínua
Os adultos precisam dormir pelo menos 7 horas por noite. Algumas pessoas podem precisar de mais tempo de sono, mas é importante manter pelo menos o tempo mínimo de sono. Além disso, o sono precisa ser contínuo, não tente dormir em intervalos menores ou dividir as suas horas de sono. O sono contínuo é fundamental para que o seu organismo passe por todas as etapas do sono que são necessárias para a sua saúde. No entanto, acordar algumas vezes durante a noite é normal, desde que você consiga dormir novamente em pouco tempo.
- Não existem pessoas noturnas, mas existem os matutinos e os vespertinos
As pessoas não são todas iguais quando o assunto é sono. Os matutinos possuem uma facilidade natural em acordar mais cedo e dormir mais cedo. Já os vespertinos apresentam uma tendência a dormir um pouco mais tarde e acordar um pouco mais tarde. No entanto, não existem pessoas noturnas, se você sente-se mais produtivo à noite ou de madrugada, isso significa que o seu sono está desregulado e isso pode te gerar consequências extremamente danosas.
- Tenha regularidade nos seus horários de dormir e acordar
O cérebro gosta de rotina, pois ela possibilita regularidade e previsibilidade. Portanto, dormir e acordar nos mesmos horários favorece também um sono de qualidade. Em relação a horários, é interessante dormir no máximo até meia noite e acordar até no máximo 9:00. Se você está dormindo ou acordando mais tarde do que isso, é provável que o seu sono esteja desregulado.
- Procure ambientes iluminados pela luz natural pela manhã e evite luzes artificiais a noite
A luminosidade do seu ambiente pode interferir diretamente na qualidade do seu sono. Algumas pessoas passam o dia inteiro em ambientes fechados, tornando difícil a exposição adequada à luz do sol. Por isso, programe-se para estar de 15 a 20 minutos em um ambiente iluminado pela luz do sol ao acordar. Essa atitude simples já pode melhorar significativamente o seu sono. Por outro lado, a noite é fundamental evitar luzes artificiais, então experimente desligar ou reduzir as luzes do seu ambiente no período da noite, isso também pode impactar positivamente o seu sono.
- O horário das suas refeições também importa
O organismo humano funciona através de ciclos regulares, denominado de ciclo circadiano. O horário em que você dorme e acorda ajuda a demarcar o ciclo circadiano e regular o seu sono. No entanto, há outros fatores que interferem, como os horários das suas refeições. Fazer refeições em horários regulares e evitar refeições pelo menos 2 horas antes de dormir também auxilia na regulação do sono.
- Evite cafeína e outros estimulantes
A cafeína pode ser extremamente prejudicial ao sono, pois ela dificulta o aprofundamento do sono e o alcance do relaxamento necessário para que o seu sono seja verdadeiramente reparador. Nem todas as pessoas vão ter insônia devido à cafeína, elas até podem dormir a noite inteira, mas a cafeína impacta diretamente na qualidade do sono. O consumo de cafeína pode levar a menor disposição ao acordar pela manhã ou ainda a sensação de que você não dormiu o suficiente, mesmo que você tenha dormido a quantidade adequada de horas.
Logo, orienta-se que se você tem problema com insônia, evite a cafeína ao máximo no seu dia a dia. No entanto, se você não apresenta dificuldade em dormir, você pode estabelecer limites de horário, evitando cafeína após às 14:00-15:00. Esse limite de horários é necessário para que o seu organismo consiga absorver a cafeína antes do seu horário de dormir, de modo a reduzir os prejuízos ao seu sono.
Lembre-se: não é apenas o café que possui cafeína. Os refrigerantes, os chás, os energéticos e os chocolates também costumam ter cafeína. Fique atento.
- Atividades relaxantes pelo menos 2 horas antes de dormir
O que você faz antes de dormir também interfere na qualidade do seu sono. Muitas pessoas com rotinas de trabalho ou de estudo muito intensas costumam ter atividades produtivas até muito próximo do horário de dormir. Para melhorar o seu sono, será importante colocar limites em seus horários, evitando atividades que demandam muito esforço físico ou cognitivo até pelo menos duas horas antes de dormir. Esse intervalo até a hora de dormir é fundamental para que o seu corpo desacelere e comece a entrar em um estado de relaxamento. Por isso, priorize atividades relaxantes e que não demandem esforço significativo à noite.
- Evite sonecas com mais de 30 minutos
As sonecas durante o dia podem prejudicar o seu sono a noite, principalmente se elas durarem mais do que 30 minutos. Se você tem problema com insônia, evite dormir durante o dia. Se você não tem problema com insônia, sonecas de até 30 minutos podem potencializar o seu desempenho cognitivo durante o dia. Aproveite! Mas lembre-se: Não ultrapasse 30 minutos!
- Faça psicoterapia
Caso você esteja com dificuldades para dormir ou gostaria de melhorar a qualidade do seu sono, busque avaliação e tratamento com um profissional especializado. A psicoterapia é o tratamento psicológico recomendado para o sono. O tratamento padrão-ouro para dificuldades com o sono é Terapia Cognitivo-Comportamental. Em psicoterapia, será possível a mudança de hábitos e de estilo de vida por meio da aplicação de técnicas cognitivas e comportamentais.
Para mais informações sobre os atendimentos online da Psicóloga Caroline Morais, entre em contato.
Caroline Bezerra Morais – Psicóloga CRP 11/12158
Contato via whatsapp – 85997896588
Fonte Imagem: Image by freepik
